Spavanje igra nevjerojatno važnu ulogu u hormonalnom zdravlju. Ako ne spavate dobro, velika je vjerojatnost da vam je poremećena hormonska ravnoteža. Žlijezda koja kontrolira naš ciklus spavanja naziva se epifiza. Epifiza je glavna kontrolna žlijezda i regulira folikul stimulirajući hormon (FSH) i hormon (LH) kroz hipofizu. Ova dva hormona vrlo su važna u regulaciji ženskih hormonalnih ciklusa.
Epifiza je vrlo mala žlijezda u mozgu, ali vrlo krvožilna, prima ogromnu količinu krvi, odmah iza bubrega, što pokazuje kako regulira ravnotežu hormona koji kruže u opskrbi krvlju. Epifiza također regulira san putem melatonina i serotonina. Kod lošeg ili nedovoljno sna dolazi do pada razine ovih hormona, što utječe na reproduktivnu hormonalnu ravnotežu. Zanimljivo je da se tijekom prvih 6 mjeseci nakon poroda ti hormoni povećavaju kako bi pomogli majkama tijekom dojenja.
San je najvažniji čimbenik za održavanje zdravog jet lag-a. Ciklus budnost-spavanje, ili cirkadijalni ritam, pokreće svaki drugi bioritam da ispravno radi. Produljeni poremećaj količine ili vremena spavanja poremetit će cirkadijalni ritam, a time i cijeli niz bioritmova, uključujući žljezdani sustav i hormonalne razine.
Najdublji učinak sna je iscjeljenje i obnavljanje. Svakodnevna aktivnost stvara mnoge metaboličke toksine. Stres i emocije spremamo u svoje mišiće. Naše tijelo mora ukloniti fizičke i emocionalne toksine, kao i popraviti sva oštećena tkiva.
Razlog zašto spavamo je očuvanje energije. Uz nedovoljno sna, tijelo nema vremena ni energije za obavljanje ovih funkcija. Tijekom spavanja epifiza proizvodi hormon melatonin. Razina melatonina raste tijekom spavanja i odgovorna je za cikluse spavanja.
Zanimljivo je da je melatonin jak antioksidans. Antioksidansi štite tijelo i pomažu u procesu ozdravljenja i detoksikacije. Žene koje svake noći spavaju šest sati ili manje imaju značajno povećan rizik od razvoja raka dojke. U zasebnim studijama, niske razine melatonina također su povezane s rakom dojke.
Kada se ujutro probudimo, naša razina dobrobiti i osjećaj svježine ovise o našoj cjelokupnoj vitalnosti. Što više toksina treba ukloniti, to ćete se ujutro osjećati lošije.
Često nećete htjeti jesti dok tijelo potpuno ne eliminira toksine koji su otpušteni noć prije. U ovom slučaju, voda s limunom odličan je početak dana.
Kvaliteta sna također je važno pitanje. Možete spavati osam sati, ali san neće biti dubok, a i dalje ćete biti umorni i nadraženi. Razina mentalnog ili emocionalnog stresa ovdje igra ulogu. Ako se stres nakupljen tijekom dana ne ublaži vježbanjem ili opuštanjem, on tijekom noći traži izlaz što dovodi do poremećaja sna.
Kvaliteta sna također je povezana s razinom toksičnosti u tijelu i/ili pogrešnom hranom. Ako postoji visoka razina toksina koje je potrebno eliminirati, ili se konzumira štetna hrana, tijelo često ima nemiran ili poremećen san.
Razlog je taj što oslobađanje ovih toksina tijekom noći djeluje iritativno na živčani sustav. To dovodi do poremećaja spavanja.
Većina ljudi koji slijede prehranu bogatu rafiniranim šećerom, pojačivačima okusa i općenito bezvrijednom hranom često doživljavaju ovaj fenomen. Djeca koja pokvase krevet obično imaju intoleranciju na hranu ili jedu nezdravu hranu i piju gazirane pića tijekom dana.
Nedavne studije su pokazale da nedostatak sna povećava razinu hormona stresa. Povišeni hormoni stresa imaju mnoge štetne učinke na tijelo. Povišeni hormoni stresa smanjuju proizvodnju spolnih hormona, što smanjuje komunikaciju s reproduktivnim tkivima pa ona više ne mogu adekvatno podržavati zdrav menstrualni ciklus. Zanimljivo je da nedostatak sna povećava razinu hormona stresa, a povećan stres smanjuje razinu sna. Ovo je začarani krug.
Povišeni hormoni stresa također smanjuju metabolizam. Istraživanja su pokazala da ljudi koji spavaju manje od 6 sati noću imaju veću vjerojatnost da će biti pretili. Dugotrajno povećanje hormona stresa također narušava ravnotežu šećera u krvi, što objašnjava porast dijabetesa kod ljudi koji spavaju manje od 6 sati po noći.
Poremećeni šećer u krvi pridonosi pretilosti i dijabetesu. Kršenje razine šećera u krvi i smanjena funkcija štitnjače čimbenici su hormonske neravnoteže.
Krajnji rezultat lošeg sna je smanjena detoksikacija i oporavak, poremećaj regulacije šećera u krvi i povećana razina hormona stresa. Ove biokemijske reakcije dovode do povećanja razine upalnih medijatora. A pojačana dugotrajna upala glavni je preteča svih kroničnih bolesti, posebice raka.
Izbjegavajte TV prije spavanja, ili još bolje, uklonite TV iz spavaće sobe. Televizija je previše poticajna i remeti funkciju epifize koja je neophodna za proizvodnju dovoljno melatonina za dobar san.
Nemojte jesti prekasno. Spavanje može doći brzo, ali ako vam šećer u krvi padne prenisko, možete se probuditi i imati problema s vraćanjem spavanja. Iz istog razloga izbjegavajte grickanje prije spavanja.
Spavajte u što tamnijoj sobi. Čak i male količine svjetlosti mogu smanjiti proizvodnju serotonina i melatonina. Također, neka svjetla budu isključena kada koristite kupaonicu noću.
Izbjegavajte glasne alarme. Iznenadno buđenje samo će dodati stres u vaš život. Idealno bi bilo da se budite polako dok sunce izlazi. Ako to nije moguće, postoje budilice koje se nazivaju solarni alarmi koji postupno povećavaju količinu svjetlosti u prostoriji, omogućujući vam da regulirate cirkadijalni ritam.
Izbjegavajte kofein. Kofein i drugi stimulansi očito vas mogu držati budnima. Neki ljudi, međutim, ne metaboliziraju kofein tek šest sati kasnije; stoga budite svjesni da vas popodnevna kava može držati budnima.
Imajte na umu da razina stresa utječe na kvalitetu sna i mogućnost dobrog noćnog odmora. Često se ljudi probude rano i počnu ponovno procjenjivati stresne situacije u svom životu.
Voditi dnevnik. Snimanje dnevnih događaja može pomoći eliminirati sve stresne faktore i pomoći vam da planirate sljedeći dan umjesto da razmišljate o tome kada idete u krevet ili kada se probudite.
Izbjegavajte izlaganje elektromagnetskim poljima. To znači da budilicu treba držati podalje od kreveta; izbjegavajte vruće deke; provjerite položaj kabela i transformatora. EMF mogu utjecati na funkciju žlijezda, a time i na razinu melatonina i serotonina.
Izbjegavajte alkohol i droge. Tijelo bi trebalo prirodno ući u ciklus spavanja. Droga i alkohol uzrokuju neprirodan san i stvaraju ovisnost. Alkohol često uzrokuje da se ljudi kasnije probude i ne zaspiju. Osim toga, alkohol i droge ubijaju velik dio iscjeliteljskog potencijala sna jer se tijelo radi s kemikalijama, a ne s detoksikacijom. Zdravlje crijeva utječe na razinu melatonina, a dio crijeva opskrbljuje tijelo melatoninom.
Nakon što eliminirate ometajuće čimbenike, morate prekinuti ciklus lošeg sna. Evo nekoliko savjeta kako se naspavati puno i zdravo. Vježbanje je najlakši i najučinkovitiji način da se dobro naspavate.
Ako tijekom dana imate puno mentalnih aktivnosti ili emocionalne napetosti, tjelovježba je neophodna za ublažavanje te napetosti. Pobrinite se da redovito vježbate. Vježbanje barem 30 minuta svaki dan može vam pomoći da spavate čvrsto. Ali nemojte vježbati kasno navečer, inače vas može, naprotiv, spriječiti da zaspite. Slušajte opuštajuću glazbu. Stres je jedan od glavnih inhibitora zdravog noćnog sna.
Povećajte izloženost sunčevoj svjetlosti tijekom dana. Šetajte ujutro i poslijepodne, provodite vrijeme na otvorenom. Prirodna sunčeva svjetlost pojačava proizvodnju melatonina u večernjim satima, kao i razinu vitamina D, koji je u nedostatku povezan s nesanicom i depresivnim raspoloženjem.
Redovito provjetravajte svoju spavaću sobu. Hladna temperatura i svjež zrak sprječavaju buđenje noću. Pokušajte svaki dan ići u krevet u isto vrijeme. Kao što ste naučili, zdravlje tijela je navika. Ako idete spavati svaku večer u 22 sata, vaše tijelo će prirodno proizvoditi serotonin i melatonin u to vrijeme, čak i ako možda niste učinili sve što je potrebno prije toga.
Uzmite vruću kupku ili se istuširajte. Voda djeluje opuštajuće i skida stres tijekom dana. Koristite eterična ulja koja će vam pomoći da se opustite i nađete osjećaj smirenosti prije spavanja.